Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju)
Lako
Savjet stručnjaka
Ako se donji dio leđa izvija, lagano podvuci zdjelicu i stisni gluteus stražnje noge. Tako ćeš istezanje usmjeriti na pregibače kuka, a ne na donji dio leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavi prednje stopalo na stabilnu stepenicu, stepenicu stubišta ili nisku kutiju.
- Ispruži stražnju nogu iza sebe, a prednje koljeno drži savijeno.
- Osloni obje ruke na prednje bedro blizu koljena, a trup drži uspravnim.
- Lagano pomakni zdjelicu prema naprijed dok ne osjetiš istezanje na prednjoj strani stražnjeg kuka.
- Zadrži položaj tijekom programiranog trajanja i diši polako bez poskakivanja.
- Pomakni kukove unatrag kako bi popustio istezanje, zatim promijeni nogu i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se naginje preko bedraIspravi: podigni prsa i drži ramena iznad kukova.
- Prednji kuk je priklještenIspravi: pomakni se malo unatrag i smanji dubinu.
Upute trenera
Lagano podvuci zdjelicuDrži trup uspravnimIsteži stražnji kuk
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju) prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Potrebni su blaga kontrola zdjelice i stabilnost u raznožnom stavu na povišenju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju)?
Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju) prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju)?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju) prikladan za početnike?
Da, Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju) je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje pregibača kuka u stojećem položaju (prednja noga na povišenju)?
Trup se naginje preko bedra: podigni prsa i drži ramena iznad kukova. Prednji kuk je priklješten: pomakni se malo unatrag i smanji dubinu.
