Stojeća fleksija kuka
Srednji
Također poznat kao: Naizmjenično podizanje koljena · Stojeći marš
Savjet stručnjaka
Drži liniju pojasa u ravnini dok podižeš svako koljeno. Podizanje jednog kuka zamjenjuje pokret trupa za fleksiju kuka.
Koraci kako napraviti
- Stani tako da su stopala u širini kukova, a ruke opuštene uz tijelo.
- Prenesi težinu na lijevo stopalo bez potpunog opružanja koljena oslonca.
- Podigni desno bedro prema naprijed sa savijenim koljenom i zaustavi se na ugodnoj visini.
- Kontrolirano spusti desno stopalo na pod.
- Ponovi lijevom nogom i nastavi izmjenjivati strane propisani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Trup se naginje unatragIspravi: spusti koljeno niže dok ne možeš ostati uspravan.
- Zamahučeš nogom prema goreIspravi: uspori podizanje kako zamah ne bi povukao bedro.
Upute trenera
Stani uspravnoDrži kukove u ravniniSpusti kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća fleksija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća fleksija kuka prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Oslonac na jednoj nozi bez pomoći traži ravnotežu dok se suprotno koljeno podiže.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća fleksija kuka?
Stojeća fleksija kuka prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća fleksija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća fleksija kuka prikladan za početnike?
Stojeća fleksija kuka je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća fleksija kuka?
Trup se naginje unatrag: spusti koljeno niže dok ne možeš ostati uspravan. Zamahučeš nogom prema gore: uspori podizanje kako zamah ne bi povukao bedro.
