Stojeća abdukcija kuka s trakom
Srednji
Također poznat kao: Stojeća abdukcija kuka s elastičnom trakom · Stojeće bočno podizanje noge s trakom
Savjet stručnjaka
Ako noga odlazi prema naprijed, usmjeri petu izravno u stranu. Tako ćeš pokret usmjeriti na podizanje noge bočno, a ne naprijed.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti traku za niski oslonac i omotaj je oko gležnja radne noge.
- Stani bočno tako da je oslonac bliže nozi na kojoj stojiš, a jednom se rukom pridržavaj radi ravnoteže.
- Drži trup uspravnim, radno koljeno gotovo ispruženo, a prste stopala usmjerene prema naprijed.
- Odmakni radnu nogu u stranu i zaustavi se prije nego što se zdjelica nagne.
- Kontrolirano vrati radnu nogu prema osloncu, bez gubitka ravnoteže.
- Odvrši zadani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni nogu.
Česte pogreške
- Oslonac koljenom se zaključavaIspravi: drži ga lagano savijenim dok pomičeš radnu nogu.
- Tijelo se okreće prema osloncuIspravi: drži kukove i prsa okrenute prema naprijed.
Upute trenera
Peta ide u stranuDrži kukove ravnimaKontroliraj povratak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća abdukcija kuka s trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća abdukcija kuka s trakom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica80 %
Kvadricepsi20 %
Oprema
Traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Oslonac na jednoj nozi uz bočni otpor zahtijeva ravnotežu i kontrolu zdjelice, čak i uz pridržavanje rukom.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća abdukcija kuka s trakom?
Stojeća abdukcija kuka s trakom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća abdukcija kuka s trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća abdukcija kuka s trakom prikladan za početnike?
Stojeća abdukcija kuka s trakom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća abdukcija kuka s trakom?
Oslonac koljenom se zaključava: drži ga lagano savijenim dok pomičeš radnu nogu. Tijelo se okreće prema osloncu: drži kukove i prsa okrenute prema naprijed.
