Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice
Lako
Također poznat kao: Stojeća rotacija trupa · Stojeća rotacija tijela
Savjet stručnjaka
Donji dio leđa ima ograničenu rotaciju. Dopusti da se okretanje rasporedi kroz trup umjesto da forsiraš veći opseg u struku.
Koraci kako napraviti
- Stani tako da su stopala u širini kukova, a ruke opuštene uz tijelo.
- Drži koljena lagano savijena i zdjelicu uglavnom usmjerenu naprijed dok nježno okrećeš trup udesno.
- Polako se vrati u sredinu, bez zamahivanja rukama radi zaleta.
- Okreni trup ulijevo u ugodnom opsegu, zatim se vrati u sredinu.
- Nastavi glatko izmjenjivati strane tijekom zadanog trajanja i diši normalno.
Česte pogreške
- Naginješ se unatragIspravi: ostani uspravan i drži rebra poravnata sa zdjelicom.
- Poskakuješ na krajnjoj točkiIspravi: glatko promijeni smjer prije nego osjetiš naprezanje.
Upute trenera
Stopala ostaju na poduOkreći se nježnoKukovi ostaju uglavnom naprijed
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići75 %
Sekundarno
Latisimus25 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Stojeći položaj bez oslonca zahtijeva osnovnu kontrolu držanja dok okrećeš trup.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice?
Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Latisimus. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice prikladan za početnike?
Da, Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća rotacija lumbalnog dijela kralježnice?
Naginješ se unatrag: ostani uspravan i drži rebra poravnata sa zdjelicom. Poskakuješ na krajnjoj točki: glatko promijeni smjer prije nego osjetiš naprezanje.
