Sj edeća vanjska rotacija kuka
Početnik
Savjet stručnjaka
Dovoljan je mali luk stopala prema unutra. Zaustavi se prije nego što osjetiš priklještenje ili moraš pomicati zdjelicu da bi povećao raspon.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno blizu ruba kutije, stepenice ili stabilne stolice.
- Savij oba koljena i lagano osloni ruke na bedra.
- Podigni stopalo noge koju radiš tek malo od poda, a drugo stopalo drži mirnim.
- Okreni bedro noge koju radiš prema van kako bi se stopalo pomaknulo prema unutra, bez pomicanja koljena.
- Polako vrati stopalo u početni položaj bez njihanja.
- Izvedi propisani broj ponavljanja na toj nozi, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Trup se okreće s nogomIspravi: drži prsa i zdjelicu usmjerene prema naprijed.
- Koljeno klizi u stranuIspravi: drži bedro usmjereno prema naprijed dok stopalo pomičeš prema unutra.
Upute trenera
Kukovi prema naprijedDrži koljeno mirnoRotiraj bez njihanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sj edeća vanjska rotacija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sj edeća vanjska rotacija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac u sjedećem položaju i rotacija bez opterećenja u udobnom rasponu zahtijevaju minimalnu snagu i vještinu pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sj edeća vanjska rotacija kuka?
Sj edeća vanjska rotacija kuka prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sj edeća vanjska rotacija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sj edeća vanjska rotacija kuka prikladan za početnike?
Da, Sj edeća vanjska rotacija kuka je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sj edeća vanjska rotacija kuka?
Trup se okreće s nogom: drži prsa i zdjelicu usmjerene prema naprijed. Koljeno klizi u stranu: drži bedro usmjereno prema naprijed dok stopalo pomičeš prema unutra.
