Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri
Lako
Također poznat kao: Istezanje u položaju četvorke · Sjedeće istezanje gluteusa
Savjet stručnjaka
Ako je položaj previše zategnut, odmakni oslonjeno stopalo dalje od kukova. Tako otvaraš kut u kuku i ublažavaš istezanje.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na pod sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenima na pod.
- Osloni šake uz kukove i malo iza njih radi potpore.
- Prekriži desni gležanj preko lijevog bedra, malo iznad koljena.
- NagnI trup prema prekriženoj nozi dok ne osjetiš blago istezanje desnog gluteusa.
- Zadrži položaj zadano vrijeme i polako diši bez poskakivanja.
- Vrati se u uspravan položaj, odmakni desnu nogu i ponovi s lijevim gležnjem prekriženim preko desnog bedra.
Česte pogreške
- Guraš prekriženo koljeno prema doljeIspravi: pusti ga da se opusti prema van bez pritiskanja.
- Zaokružuješ leđa kako bi se više nagnuoIspravi: podigni prsa i nagni se iz kukova.
Upute trenera
Gležanj iznad suprotnog koljenaNagnI se iz kukovaBlago istezanje, polako diši
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri prvenstveno cilja Stražnjica, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Položaj četvorke u sjedu na podu zahtijeva određenu pokretljivost u fleksiji i vanjskoj rotaciji kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri?
Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri prikladan za početnike?
Da, Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje gluteusa sjedeći u položaju broj četiri?
Guraš prekriženo koljeno prema dolje: pusti ga da se opusti prema van bez pritiskanja. Zaokružuješ leđa kako bi se više nagnuo: podigni prsa i nagni se iz kukova.
