Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom
Lako
Također poznat kao: Bočna abdukcija kuka s trakom · Podizanje noge ležeći na boku s trakom
Savjet stručnjaka
Veća visina nije uvijek bolja. Prestani podizati nogu prije nego što se gornji kuk podigne prema rebrima, kako bi pokret ostao u kuku, a ne u struku.
Koraci kako napraviti
- Postavi elastičnu traku oko oba bedra, malo iznad koljena.
- Lezi na bok na podu, s ispruženim nogama i kukovima postavljenima jedan iznad drugoga.
- Donjom rukom podupri glavu, a suprotnu ruku postavi ispred sebe radi ravnoteže.
- Podigni gornju nogu koliko ti je ugodno protiv otpora trake, držeći donju nogu mirnom.
- Polako spusti gornju nogu dok se noge ponovno ne poravnaju.
- Napravi propisani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni stranu i ponovi.
Česte pogreške
- Prsti se okreću prema stropuIspravi: drži čašicu koljena i prste usmjerene naprijed.
- Gornja noga odluta prema naprijedIspravi: drži petu u ravnini s trupom.
Upute trenera
Drži kukove jedan iznad drugogaDonja noga mirujeVodi pokret petom
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Elastična traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica85 %
Sekundarno
Kvadricepsi15 %
Oprema
Elastična traka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Održavanje mirne zdjelice protiv otpora trake zahtijeva osnovnu kontrolu kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom?
Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Elastična traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje noge ležeći na boku s elastičnom trakom?
Prsti se okreću prema stropu: drži čašicu koljena i prste usmjerene naprijed. Gornja noga odluta prema naprijed: drži petu u ravnini s trupom.
