Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova
Srednji
Također poznat kao: Podizanje nogu s podizanjem kukova · Podizanje nogu na podu s podizanjem kukova
Savjet stručnjaka
Ako ne možeš kontrolirati spuštanje, više savij koljena. Tako skraćuješ polugu i možeš vježbati podizanje nogu i pregib zdjelice bez njihanja.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa, ruke ispruži uz trup, a dlanove okreni prema podu.
- Lagano podigni obje pete, držeći noge zajedno i koljena gotovo ispružena.
- Podiži obje noge prema okomitom položaju, a glavu i gornji dio leđa drži oslonjene.
- Izdahni i savij zdjelicu prema gore, lagano odižući kukove od poda.
- Nježno spusti zdjelicu na pod, zatim polako zajedno spusti obje noge.
- Zaustavi spuštanje prije nego što se donji dio leđa izvije, pa ponovi prema programu.
Česte pogreške
- Noge zamahnu prema licuIspravi: zastani blizu okomitog položaja i polako savij zdjelicu prema gore.
- Vrat se napreže tijekom podizanjaIspravi: opusti čeljust i nemoj pritiskati glavu prema podu.
Upute trenera
Noge se pomiču zajednoSavij zdjelicuSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići65 %
Kvadricepsi35 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Gotovo ispružene noge stvaraju dugu polugu pa je za kontrolu spuštanja potrebna veća snaga trbušnih mišića.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova?
Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova prikladan za početnike?
Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje nogu ležeći na podu s podizanjem kukova?
Noge zamahnu prema licu: zastani blizu okomitog položaja i polako savij zdjelicu prema gore. Vrat se napreže tijekom podizanja: opusti čeljust i nemoj pritiskati glavu prema podu.
