Trbušni pregib s podignutim nogama
Lako
Također poznat kao: Trbušni pregib u položaju stola · Trbušni pregib pod kutom od 90 stupnjeva
Savjet stručnjaka
Neka ruke samo podupiru glavu umjesto da je povlače prema naprijed. Ostavi mali razmak između brade i prsa kako bi vrat pratio pregib.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod, s oba koljena savijena.
- Podigni obje noge tako da su kukovi i koljena savijeni približno 90 stupnjeva.
- Stavi ruke iza glave, s laktovima usmjerenima prema van.
- Izdahni i podigni gornji dio trupa prema bedrima, odvajajući lopatice od poda.
- Polako spusti ramena na pod, a noge nemoj spuštati.
- Ponavljaj dok obje noge mirno držiš podignute, a zdjelica ostaje na podu.
Česte pogreške
- Zdjelica se odiže od podaIspravi: skrati pregib i drži trtičnu kost na podu.
- Noge se njišu između ponavljanjaIspravi: drži koljena iznad kukova.
Upute trenera
Rebra prema zdjeliciDrži noge mirnoSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Trbušni pregib s podignutim nogama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Trbušni pregib s podignutim nogama prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići90 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Držanje obje noge podignute tijekom pregiba zahtijeva osnovnu snagu i koordinaciju trbušnih mišića.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Trbušni pregib s podignutim nogama?
Trbušni pregib s podignutim nogama prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Trbušni pregib s podignutim nogama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Trbušni pregib s podignutim nogama prikladan za početnike?
Da, Trbušni pregib s podignutim nogama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Trbušni pregib s podignutim nogama?
Zdjelica se odiže od poda: skrati pregib i drži trtičnu kost na podu. Noge se njišu između ponavljanja: drži koljena iznad kukova.
