Klečeće pulsiranje ispruženom nogom
Početnik
Također poznat kao: Klečeći kickback s ispruženom nogom · Pulsiranje ispruženom nogom na sve četiri
Savjet stručnjaka
Viša peta ne znači veći rad gluteusa. Ako se donji dio leđa izvija, spusti radnu nogu dok ne možeš pulsirati bez pomicanja kralježnice.
Koraci kako napraviti
- Započni na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Ispruži jednu nogu iza sebe, držeći koljeno gotovo ravnim i bedro približno u visini trupa.
- Podigni petu lagano pokretom iz kuka, bez promjene položaja trupa.
- Spusti nogu malo niže, ali bez dodirivanja poda, kako bi završio jedno pulsiranje.
- Napravi propisani broj ponavljanja na ovoj strani, zatim promijeni nogu i ponovi.
Česte pogreške
- Radni kuk se okreće prema vanIspravi: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu.
- Noga poskakuje tijekom pulsiranjaIspravi: uspori dovoljno da kontroliraš svaku promjenu smjera.
Upute trenera
Izduži nogu kroz petuDrži kukove ravnoMala kontrolirana pulsiranja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Klečeće pulsiranje ispruženom nogom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Klečeće pulsiranje ispruženom nogom prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica70 %
Sekundarno
Stražnja loža25 %
Latisimus5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na obje ruke i jednom koljenu omogućuje jednostavno, neopterećeno pulsiranje u ekstenziji kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Klečeće pulsiranje ispruženom nogom?
Klečeće pulsiranje ispruženom nogom prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Latisimus. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Klečeće pulsiranje ispruženom nogom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Klečeće pulsiranje ispruženom nogom prikladan za početnike?
Da, Klečeće pulsiranje ispruženom nogom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Klečeće pulsiranje ispruženom nogom?
Radni kuk se okreće prema van: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu. Noga poskakuje tijekom pulsiranja: uspori dovoljno da kontroliraš svaku promjenu smjera.
