Visoki plank s podizanjem nogu
Srednji
Također poznat kao: Visoki plank s naizmjeničnim podizanjem nogu · Plank s podizanjem nogu
Savjet stručnjaka
Odguruj pod od sebe kako ti se prsa ne bi spustila između ramena dok mijenjaš oslonac.
Koraci kako napraviti
- Postavi ruke ispod ramena, a prste stopala u širinu kukova na pod.
- Ispruži ruke i noge te drži tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
- Podigni jednu ispruženu nogu malo od poda, prije nego što se kukovi zarotiraju ili se donja leđa izviju.
- Spusti prste stopala na pod bez prebacivanja težine unatrag.
- Ponovi drugom nogom i naizmjenično mijenjaj strane kroz zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Glava padaIspravi: usmjeri pogled između ruku i drži vrat u ravnini s kralježnicom.
- Prebrzo mijenjaš nogeIspravi: nakratko zadrži oba stopala na podu prije podizanja druge noge.
Upute trenera
Drži kukove ravnoPovuci petu unatragOdguruj pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Visoki plank s podizanjem nogu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Visoki plank s podizanjem nogu prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići55 %
Stražnjica30 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Podizanje jedne noge zahtijeva odupiranje rotaciji zdjelice uz zadržavanje planka na ispruženim rukama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Visoki plank s podizanjem nogu?
Visoki plank s podizanjem nogu prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Visoki plank s podizanjem nogu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Visoki plank s podizanjem nogu prikladan za početnike?
Visoki plank s podizanjem nogu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Visoki plank s podizanjem nogu?
Glava pada: usmjeri pogled između ruku i drži vrat u ravnini s kralježnicom. Prebrzo mijenjaš noge: nakratko zadrži oba stopala na podu prije podizanja druge noge.
