Donkey kickback s osloncem na podlaktice
Početnik
Također poznat kao: Donkey kick s podlakticama · Donkey kick
Savjet stručnjaka
Više podignuto stopalo ne znači i veći rad gluteusa. Ako se donji dio leđa počne izvijati, smanji podizanje kako bi pokret ostao u kuku.
Koraci kako napraviti
- Kleknite na pod i oslonite obje podlaktice, tako da su laktovi ispod ramena.
- Držite oslonjeno koljeno ispod kuka, a radno koljeno savijte pod kutom od približno 90 stupnjeva.
- Podignite bedro radne noge unatrag i prema gore dok ne bude približno u ravnini s trupom.
- Polako spuštajte savijenu nogu dok se koljeno ne vrati ispod kuka.
- Napravite propisani broj ponavljanja na ovoj strani, zatim promijenite nogu i ponovite.
Česte pogreške
- Zdjelica se zakreće prema radnoj straniIspravi: drži obje kosti kuka okrenute prema podu.
- Noga zamahuje između ponavljanjaIspravi: nakratko zastani ispod kuka prije sljedećeg podizanja.
Upute trenera
Drži koljeno savijenoKukovi prema poduPodiži iz gluteusa
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Donkey kickback s osloncem na podlaktice u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Donkey kickback s osloncem na podlaktice prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podlaktice i koljena čini ovu ekstenziju kuka bez opterećenja stabilnom i jednostavnom za učenje.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Donkey kickback s osloncem na podlaktice?
Donkey kickback s osloncem na podlaktice prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Donkey kickback s osloncem na podlaktice?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Donkey kickback s osloncem na podlaktice prikladan za početnike?
Da, Donkey kickback s osloncem na podlaktice je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Donkey kickback s osloncem na podlaktice?
Zdjelica se zakreće prema radnoj strani: drži obje kosti kuka okrenute prema podu. Noga zamahuje između ponavljanja: nakratko zastani ispod kuka prije sljedećeg podizanja.
