Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem
Napredno
Također poznat kao: Visoko povlačenje s dvjema girjama u sumo stavu
Savjet stručnjaka
Zamisli da su ruke samo vodilje, a ne pokretač. Ako počneš savijati laktove prije nego što se noge ispruže, odgodi taj pokret kako bi povlačenje pokrenuo kukovima.
Koraci kako napraviti
- Stani široko, s prstima okrenutima prema van, a obje girje postavi između stopala.
- Savij kukove i koljena kako bi nathvatom uhvatio obje ručke, držeći leđa neutralnima.
- Odgurni se kroz oba stopala i brzo istodobno ispruži kukove i koljena.
- Povuci obje girje prema donjem dijelu prsa, držeći laktove raširenima i iznad šaka.
- Ispruži ruke prije nego što saviješ kukove i koljena za spuštanje obje girje.
- Spusti obje girje između stopala i ponovno se namjesti prije sljedećeg ponavljanja.
Česte pogreške
- Leđa se zaokružujuIspravi: aktiviraj trbuh prije podizanja i drži girje blizu tijela.
- Ramena se stišću na vrhuIspravi: smanji visinu povlačenja umjesto da na silu podižeš laktove.
Upute trenera
Noge pokreću prveLaktovi iznad šakaPrvo spusti ruke
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica30 %
Kvadricepsi25 %
Sekundarno
Trapezi20 %
Ramena10 %
Stražnja loža10 %
Listovi5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Usklađivanje snažnog pokreta kukovima s dvostrukim visokim povlačenjem zahtijeva uvježbanu koordinaciju i kontrolu zamaha.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem?
Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Trapezi, Ramena, Stražnja loža, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem prikladan za početnike?
Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruko sumo mrtvo dizanje s girjama i visokim povlačenjem?
Leđa se zaokružuju: aktiviraj trbuh prije podizanja i drži girje blizu tijela. Ramena se stišću na vrhu: smanji visinu povlačenja umjesto da na silu podižeš laktove.
