Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom
Napredno
Također poznat kao: Bugarski raznožni čučanj sa šipkom · Bugarski čučanj
Savjet stručnjaka
Nemoj stajati kao na užetu. Ostavi malo prostora između stopala u stranu kako bi se mogao spustiti bez njihanja i uvijanja zdjelice.
Koraci kako napraviti
- Stani leđima okrenut ravnoj klupi, sjedalu kauča, stabilnoj stolici ili donjoj stepenici.
- Namjesti šipku preko gornjeg dijela leđa i čvrsto je drži nathvatom.
- Postavi stražnje stopalo na oslonac, a prednje stopalo čvrsto ispred sebe.
- Savij prednje koljeno i kuk dok se bedro približava paralelnom položaju, držeći petu na podu.
- Odgurni se prednjim stopalom kako bi ustao, a stražnju nogu koristi uglavnom za oslonac.
- Odrađuj zadani broj ponavljanja prednjom nogom, zatim promijeni stranu i ponovi.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeravaj ga u istom smjeru kao prste stopala.
- Donji dio leđa se izvija pri ustajanjuIspravi: zategni trup i drži rebra iznad zdjelice.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrsto na poduSpusti stražnje koljenoDrži kukove ravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Šipka
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Opterećenje šipkom na gornjem dijelu leđa povećava posljedice gubitka ravnoteže ili kontrole trupa tijekom jednostranog pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom?
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom prikladan za početnike?
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju sa šipkom?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeravaj ga u istom smjeru kao prste stopala. Donji dio leđa se izvija pri ustajanju: zategni trup i drži rebra iznad zdjelice.
