Bugarski raznožni čučanj sa šipkom
Napredno
Također poznat kao: Bugarski čučanj sa šipkom · Čučanj sa stražnjim stopalom na osloncu
Savjet stručnjaka
Postavi stopala na dvije odvojene linije, a ne jedno iza drugog kao na užetu. Malo bočnog razmaka olakšava ravnotežu šipke bez promjene udaljenosti između stopala.
Koraci kako napraviti
- Odaberi ravnu klupu, sjedalo kauča, čvrstu stolicu ili najnižu stepenicu za stražnje stopalo.
- Drži šipku na gornjem dijelu leđa nathvatom, malo šire od ramena.
- Postavi radno stopalo naprijed, a stražnje stopalo na oslonac iza sebe.
- Savij prednje koljeno i spuštaj kukove dok se bedro prednje noge ne približi paralelnom položaju.
- Izdahni i odgurni se cijelim prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Dovrši zadani broj ponavljanja radnom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Prednje koljeno se uvlači prema unutraIspravi: usmjeravaj ga u liniji s prstima stopala.
- Stražnja noga pomaže pri podizanjuIspravi: većinu pritiska zadrži kroz prednje stopalo.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoKoljeno prati prsteSpuštaj se ravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bugarski raznožni čučanj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bugarski raznožni čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi65 %
Sekundarno
Stražnjica25 %
Listovi10 %
Oprema
Šipka
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Podignuto stražnje stopalo i šipka na gornjem dijelu leđa zahtijevaju preciznu koordinaciju bez pomoći ruku za oslonac.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bugarski raznožni čučanj sa šipkom?
Bugarski raznožni čučanj sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bugarski raznožni čučanj sa šipkom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bugarski raznožni čučanj sa šipkom prikladan za početnike?
Bugarski raznožni čučanj sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bugarski raznožni čučanj sa šipkom?
Prednje koljeno se uvlači prema unutra: usmjeravaj ga u liniji s prstima stopala. Stražnja noga pomaže pri podizanju: većinu pritiska zadrži kroz prednje stopalo.
