Naizmjenična rotacija u bočnom planku
Srednji
Također poznat kao: Naizmjenična rotacija bočnog planka na podlaktici
Savjet stručnjaka
Okrenite prsni koš i zdjelicu zajedno te dopustite stopalima da se zakrenu s vama. Ako stopala ostanu nepomična, rotacija može opteretiti donji dio leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavite podlaktice na pod, laktove ispod ramena, a stopala u širinu kukova.
- Ispružite noge i podignite kukove u ravni plank na podlakticama.
- Zakrenite se na desnu podlakticu i rubove stopala, okrećući prsa ulijevo.
- Podignite lijevu ruku prema stropu i zadržite kukove podignutima.
- Vratite lijevu podlakticu na pod i okrenite prsa prema dolje.
- Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući strane; svaku rotaciju na jednu stranu računajte kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Oslonjeno rame se podižeIspravi: pritisnite podlakticom o pod i držite vrat izduženim.
- Kukovi se spuštaju tijekom prijelazaIspravi: stisnite gluteuse i držite struk podignutim.
Upute trenera
Rame iznad laktaOkreni se kao cjelinaDrži struk podignut
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Naizmjenična rotacija u bočnom planku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Naizmjenična rotacija u bočnom planku prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići55 %
Sekundarno
Ramena20 %
Stražnjica10 %
Trapezi5 %
Prsa5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Naizmjenični oslonac na jednoj podlaktici zahtijeva snagu trupa, ravnotežu i kontroliranu rotaciju cijelog tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Naizmjenična rotacija u bočnom planku?
Naizmjenična rotacija u bočnom planku prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnjica, Trapezi, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Naizmjenična rotacija u bočnom planku?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Naizmjenična rotacija u bočnom planku prikladan za početnike?
Naizmjenična rotacija u bočnom planku je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Naizmjenična rotacija u bočnom planku?
Oslonjeno rame se podiže: pritisnite podlakticom o pod i držite vrat izduženim. Kukovi se spuštaju tijekom prijelaza: stisnite gluteuse i držite struk podignutim.
