Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku
Srednji
Također poznat kao: Visoki plank s naizmjeničnim podizanjem nogu · Naizmjenično podizanje nogu u planku
Savjet stručnjaka
Ako zbog izmjenjivanja gubiš ravnotežu, prvo vježbaj visoki plank s oba stopala na podu, pa tek onda dodaj podizanja nogu.
Koraci kako napraviti
- Postavi dlanove ispod ramena, ispruži ruke, noge i stopala drži u širini kukova.
- Zategni trbuh kako bi glava, kukovi i pete ostali u jednoj liniji.
- Podigni jednu ispruženu nogu malo iza sebe bez izvijanja donjih leđa.
- Spusti prste na pod prije nego što podigneš suprotnu nogu.
- Nastavi naizmjenično podizati noge prema zadanom broju ponavljanja, pri čemu se svako podizanje računa kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Zdjelica se okreće pri podizanjuIspravi: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu.
- Prsa tonu između ramenaIspravi: odgurni pod od sebe i zadrži gornji dio leđa aktivnim.
Upute trenera
Drži kukove ravnoOdgurni podPruži petu unatrag
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica30 %
Trbušni mišići35 %
Sekundarno
Ramena15 %
Stražnja loža10 %
Prsa5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Podizanje jednog stopala zahtijeva odupiranje rotaciji zdjelice uz održavanje planka na ispruženim rukama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku?
Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku prikladan za početnike?
Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Naizmjenično podizanje nogu u visokom planku?
Zdjelica se okreće pri podizanju: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu. Prsa tonu između ramena: odgurni pod od sebe i zadrži gornji dio leđa aktivnim.
