वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वेटेड वन-लेग हिप थ्रस्ट · प्लेट-लोडेड सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अगर हैमस्ट्रिंग्स ज्यादा काम कर रहे हों, तो टिके हुए पैर को थोड़ा पास लाओ। ऊपर की स्थिति में शिन लगभग वर्टिकल रखने का लक्ष्य रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपर बैक को फ्लैट बेंच, मजबूत सोफ़े के किनारे या लो मजबूत कुर्सी पर टिकाओ।
- दोनों हाथों से हिप्स पर वेट प्लेट पकड़ो।
- एक पैर फ़्लोर पर टिकाओ और दूसरा पैर नी मोड़कर ऊपर उठाए रखो।
- टिके हुए पैर से पुश करो, जब तक हिप्स शोल्डर्स और वर्किंग नीज़ की सीध में न आ जाएँ।
- हिप्स को कंट्रोल के साथ नीचे लाओ और पेल्विस को ट्विस्ट मत होने दो।
- उस लेग से निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- ऊपर हिप्स उठाते समय लोअर बैक आर्च हो रही हैसुधारें: रिब्स नीचे रखो और ओवरएक्सटेंड करने से पहले रुक जाओ।
- टिका हुआ नी अंदर गिर रहा हैसुधारें: उसे पैर की उँगलियों की लाइन में रखो।
कोच क्यूज़
पूरे पैर से पुश करोहिप्स लेवल रखोरिब्स नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
द्वितीयक
Hamstrings15%
Quads5%
उपकरण
वेटेड
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिंगल-लेग लोडिंग में प्लेट को सुरक्षित रखते हुए पेल्विस का कंट्रोल बनाए रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
वेटेड सिंगल लेग हिप थ्रस्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
ऊपर हिप्स उठाते समय लोअर बैक आर्च हो रही है: रिब्स नीचे रखो और ओवरएक्सटेंड करने से पहले रुक जाओ। टिका हुआ नी अंदर गिर रहा है: उसे पैर की उँगलियों की लाइन में रखो।
