बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका पैर मजबूती से जमीन पर रखा है और आपका पेलविस व्यायाम को पूरी तरह से लगातार रखता है ताकि कूल्हों को प्रभावी ढंग से संलग्न किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और पीठ में एक बेंच और पैरों पर एक बारबेल होने के साथ।
- अपने आप को इस प्रकार स्थिति में रखें कि एक पैर जमीन पर सीधा हो और दूसरा पैर फैलाया हुआ हो।
- बेंच के साथ पीठ को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने जमीन पर रखे पैर के अगले भाग को उठाने के लिए उस पैर के एढ़ियों से दबाव डालें।
- ऊपर में अपनी बूंदें निचे करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए एक पैर को बदलने से पहले दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings25%
Quads25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल वन लेग हिप थ्रस्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
