वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: वाइब्रेशन प्लेट लंज होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
रियर हिप के आगे स्ट्रेच महसूस करने के लिए पेल्विस को हल्का टक करें। अगर लोअर बैक आर्च होने लगे तो और नीचे जाना ज़रूरी नहीं है।
कैसे करें स्टेप्स
- प्लेट बनाने वाली कंपनी के निर्देशों के अनुसार हल्की वाइब्रेशन सेटिंग चुनें।
- फ्रंट पैर प्लेट पर रखें और दोनों हाथ उसके पास टिकाकर टोर्सो को कसें।
- दूसरा पैर पीछे स्ट्रेट करें और रियर हील को उठा हुआ रखें।
- फ्रंट नी को मोड़ें और रियर नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ।
- सामान्य रूप से सांस लेते हुए तय अवधि तक हल्का स्ट्रेच होल्ड करें।
- पोज़िशन से धीरे निकलें, फिर पैर बदलकर होल्ड दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर गिरता हैसुधारें: उसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखें।
- वाइब्रेशन के साथ बॉडी उछलती हैसुधारें: और गहराई में पल्स करने के बजाय पोज़िशन स्थिर रखें।
कोच क्यूज़
रियर हील उठी रहेहिप्स आगे रखेंबिना उछले होल्ड करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ वाइब्रेट प्लेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads70%
द्वितीयक
Glutes20%
Calves10%
उपकरण
वाइब्रेट प्लेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
हाथों का सपोर्ट बैलेंस की मांग घटाता है, लेकिन लंज के लिए हिप मोबिलिटी और नियंत्रित पोज़िशनिंग चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Calves शामिल हैं। यह वाइब्रेट प्लेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
वाइब्रेट प्लेट लंज होल्ड करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर गिरता है: उसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखें। वाइब्रेशन के साथ बॉडी उछलती है: और गहराई में पल्स करने के बजाय पोज़िशन स्थिर रखें।
