बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग बैंडेड हिप एबडक्शन · स्टैंडिंग बैंड साइड लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अगर लेग आगे की ओर जाने लगे, तो हील को सीधे साइड में ले जाने का लक्ष्य रखो। इससे मूवमेंट आगे ले जाने के बजाय लेग को बाहर उठाने पर केंद्रित रहेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- बैंड को लो एंकर पर और अपने काम करने वाले एंकल के चारों ओर सुरक्षित लगाओ।
- साइड की ओर खड़े हो जाओ, सपोर्ट देने वाला पैर एंकर के पास रखो और एक हाथ से संतुलन बनाओ।
- धड़ को सीधा रखो, काम करने वाले नी को लगभग सीधा और पंजों को आगे की ओर रखो।
- काम करने वाले लेग को साइड में उठाओ और पेल्विस झुकने से पहले रुक जाओ।
- काम करने वाले लेग को नियंत्रण के साथ सपोर्टिंग लेग की ओर वापस लाओ।
- इस तरफ तय रेप्स पूरे करो, फिर लेग्स बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- सपोर्टिंग नी लॉक हो जाता हैसुधारें: काम करने वाला लेग हिलाते समय हल्का मोड़ रखो।
- बॉडी एंकर की ओर घूमती हैसुधारें: हिप्स और चेस्ट को आगे की ओर रखो।
कोच क्यूज़
हील साइड में ले जाओहिप्स एक स्तर परवापसी नियंत्रित करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
Quads20%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक पैर पर टिककर साइड के रेज़िस्टेंस के खिलाफ काम करने में संतुलन और पेल्विस पर नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सपोर्टिंग नी लॉक हो जाता है: काम करने वाला लेग हिलाते समय हल्का मोड़ रखो। बॉडी एंकर की ओर घूमती है: हिप्स और चेस्ट को आगे की ओर रखो।
