सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बेंच-सपोर्टेड सिंगल-आर्म केटलबेल रो · सपोर्टेड वन-आर्म केटलबेल रो
विशेषज्ञ सलाह
ज़्यादा ऊंचाई हमेशा बेहतर नहीं होती। जब ऊपरी आर्म धड़ तक पहुंच जाए, तब खींचना रोक दो। एल्बो को और ऊपर खींचकर शोल्डर को आगे मत घुमाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने विपरीत हाथ और घुटने को फ़्लैट बेंच, मज़बूत कुर्सी या टेबल के किनारे पर टिकाओ।
- काम करने वाले पैर को मज़बूती से टिकाओ और पीठ को न्यूट्रल रखते हुए धड़ को लगभग क्षैतिज रखो।
- केटलबेल को काम करने वाले शोल्डर के नीचे पकड़ो, हथेली अंदर की ओर रखो।
- सांस छोड़ते हुए केटलबेल को अपनी बगल की ओर खींचो और एल्बो को पीछे ले जाओ।
- केटलबेल को नियंत्रण के साथ नीचे लाओ, जब तक काम करने वाला आर्म फिर से सीधा न हो जाए।
- एक आर्म की निर्धारित repetitions पूरी करो, फिर सपोर्ट और काम करने वाले साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- खींचते समय धड़ घूमता हैसुधारें: शोल्डर्स और हिप्स को फ़्लोर की ओर सीधा रखो।
- काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता हैसुधारें: शोल्डर और कान के बीच जगह बनाए रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो हिप की ओरधड़ सीधा रखोनियंत्रण से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats55%
द्वितीयक
Biceps20%
Traps15%
Shoulders10%
उपकरण
केटलबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सपोर्ट के बावजूद धड़ को घूमने से रोकते हुए फ्री-वेट रो को नियंत्रित करना बुनियादी मूवमेंट क्षमता मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Traps, Shoulders शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म केटलबेल बेंट-ओवर रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
खींचते समय धड़ घूमता है: शोल्डर्स और हिप्स को फ़्लोर की ओर सीधा रखो। काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता है: शोल्डर और कान के बीच जगह बनाए रखो।
