सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग सिंगल-आर्म लो केबल ट्विस्टिंग रो
विशेषज्ञ सलाह
ट्विस्ट रो के साथ होना चाहिए, मोमेंटम बनाने के लिए नहीं। लोअर बैक को जोर से घुमाने के बजाय रिब केज से छोटा और आरामदायक टर्न करो।
कैसे करें स्टेप्स
- लो पुली में सिंगल-हैंड हैंडल लगाओ और अपना लोड चुनो।
- स्टैगर्ड स्टांस में पुली की ओर मुंह करके खड़े हो जाओ और हथेली अंदर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ो।
- नीज़ मोड़कर आगे हिप से बेंड हो जाओ और काम करने वाले आर्म को पुली की ओर बढ़ाओ।
- धड़ को काम करने वाले आर्म की ओर सहजता से घुमाते हुए हैंडल को अपनी साइड की ओर खींचो।
- दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाए रखते हुए आर्म को धीरे-धीरे सीधा करो और पुली की ओर वापस रोटेट हो जाओ।
- एक साइड की निर्धारित reps पूरी करो, फिर आर्म बदलकर स्टांस उलट दो।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर कान की ओर उठता हैसुधारें: खींचते समय नेक लंबी रखो।
- रीच करते समय बैक गोल होती हैसुधारें: रीच छोटी करो और स्पाइन के प्राकृतिक कर्व बनाए रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो हिप की ओरसहजता से घुमोनेक लंबी रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats45%
द्वितीयक
Biceps20%
एब्स15%
Traps10%
Shoulders5%
Forearms5%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
आगे बेंड बनाए रखते हुए एकतरफा रो को नियंत्रित रोटेशन के साथ मिलाना अभ्यास मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, एब्स, Traps, Shoulders, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म केबल ट्विस्टिंग पुल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर कान की ओर उठता है: खींचते समय नेक लंबी रखो। रीच करते समय बैक गोल होती है: रीच छोटी करो और स्पाइन के प्राकृतिक कर्व बनाए रखो।
