साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच
आसान
विशेषज्ञ सलाह
एल्बो और नी का छूना जरूरी नहीं है। संपर्क पाने के बजाय अपर रिब्स और हिप के बीच की दूरी कम करने पर ध्यान दो।
कैसे करें स्टेप्स
- साइड लाइंग होकर थोड़ा पीछे झुको और लोअर हिप को फ़्लोर पर टिकाओ।
- लोअर आर्म से ट्रंक को सपोर्ट दो और लोअर लेग को स्ट्रेट रखो।
- अपर आर्म का हाथ सिर के पीछे रखो और नेक को रिलैक्स रखो।
- साँस छोड़ते हुए अपर नी को अपर एल्बो की ओर टक करो और साइड में क्रंच करो।
- अपर लेग को धीरे-धीरे स्ट्रेट करो और ट्रंक को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाओ।
- एक साइड की निर्धारित रेप्स पूरी करो, फिर साइड बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- सिर को आगे खींचते होसुधारें: हाथ को सिर का सपोर्ट करने दो, उसे खींचो मत।
- अपर लेग झूलता हैसुधारें: टक को धीमा करो ताकि मूवमेंट कमर से शुरू हो।
कोच क्यूज़
लोअर लेग लंबा रखोकमर से क्रंच करोधीरे वापस लंबा हो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स80%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
नी टक को साइड क्रंच के साथ मिलाने के लिए फ़्लोर सपोर्ट के बावजूद बुनियादी कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
साइड लाइंग नी टक ऑब्लिक क्रंच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर को आगे खींचते हो: हाथ को सिर का सपोर्ट करने दो, उसे खींचो मत। अपर लेग झूलता है: टक को धीमा करो ताकि मूवमेंट कमर से शुरू हो।
