एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और सही संरेखण और पक्षाघात को लक्ष्ययुक्त रूप से बनाए रखने के लिए कमरों को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक तरफ लेटकर साइड प्लैंक स्थिति में पहुंचें, अपने शरीर को एक कोहनी पर समर्थन देते हुए।
- अपने ऊपरी हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी ऊपरी कोहनी और घुटने को एक-दूसरे की ओर ले जाएं, एक साइड क्रंच करते हुए।
- उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस फैलाएं।
- दोहराएं जब तक दोनों तरफ न करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
एब्स40%
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एल्बो टू नी साइड प्लैंक क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
