रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: बैंडेड साइड लाइंग हिप एबडक्शन · साइड लाइंग बैंडेड लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
ज़्यादा ऊंचाई हमेशा बेहतर नहीं होती। ऊपर वाला हिप पसलियों की ओर उठने से पहले रुक जाओ, ताकि मूवमेंट कमर के बजाय हिप से हो।
कैसे करें स्टेप्स
- लूप रेजिस्टेंस बैंड को दोनों जांघों के चारों ओर, नीज़ से थोड़ा ऊपर लगाओ।
- फ़्लोर पर करवट लेकर लेटो, लेग्स सीधे रखो और हिप्स को एक के ऊपर एक जमाओ।
- नीचे वाले हाथ से सिर को सपोर्ट दो और दूसरे हाथ को संतुलन के लिए सामने रखो।
- बैंड के खिलाफ ऊपर वाले लेग को आरामदायक ऊंचाई तक उठाओ और नीचे वाला लेग स्थिर रखो।
- ऊपर वाले लेग को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक दोनों लेग्स फिर एक सीध में न आ जाएं।
- इस तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- पैर की उंगलियां छत की ओर घूमती हैंसुधारें: नीकैप और उंगलियों को सामने की ओर रखो।
- ऊपर वाला लेग आगे खिसकता हैसुधारें: हील को धड़ की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
हिप्स एक के ऊपर एकनीचे वाला लेग स्थिरहील से उठाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes85%
द्वितीयक
Quads15%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बैंड के रेज़िस्टेंस के खिलाफ पेल्विस को स्थिर रखना बुनियादी हिप कंट्रोल मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
रेजिस्टेंस बैंड साइड लाइंग लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पैर की उंगलियां छत की ओर घूमती हैं: नीकैप और उंगलियों को सामने की ओर रखो। ऊपर वाला लेग आगे खिसकता है: हील को धड़ की सीध में रखो।
