लाइंग ऑन साइड लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और हिप्स को स्टैक करें ताकि आगे या पीछे नहीं रोल हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी तरफ लेटें और पैर फैलाएं, एक पैर दूसरे पर।
- समर्थन के लिए अपने निचले हाथ को जमीन पर रखें और अपना ऊपरी हाथ अपनी कमर पर रखें।
- ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं।
- इसे नीचे वापस ले आएं बिना इसे नीचे लटकने दें।
- दोनों पक्षों को बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग ऑन साइड लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
