सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड मशीन लेग प्रेस · मशीन सीटेड लेग प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
नीज़ को टो की दिशा में चलने दो। टो को ज़बरदस्ती सामने सीधा रखने के बजाय आरामदायक फुट एंगल चुनो।
कैसे करें स्टेप्स
- मशीन की सीट ऐसी एडजस्ट करो कि नी मुड़े रहने पर बैक और पेल्विस को सपोर्ट मिले।
- दोनों पैर हिप-विड्थ पर फ़ुटप्लेट पर रखो और पूरे तलवों को जमा रहने दो।
- हाथों से हिप्स के पास सपोर्ट लो और धड़ को बैकरेस्ट से लगाए रखो।
- सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों से एक साथ पुश करो, जब तक लेग्स लगभग सीधे न हो जाएं।
- दोनों नीज़ को धीरे-धीरे मोड़ो और उतना ही नीचे आओ, जितना पेल्विस सीट से लगा रहे।
- निर्धारित रेप्स दोहराओ और हर प्रेस में दोनों लेग्स को साथ चलाओ।
सामान्य गलतियाँ
- हील्स उठ जाती हैंसुधारें: नीचे आने की रेंज कम करो ताकि पूरा पैर जमा रहे।
- एक्सटेंशन पर नी पीछे की ओर लॉक हो जाते हैंसुधारें: प्रेस पूरा करते समय उन्हें ज़ोर से लॉक मत करो।
कोच क्यूज़
पूरा पैर जमा रहेनीज़ टो की दिशा मेंपेल्विस सपोर्टेड रहे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लेवरेज मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads65%
द्वितीयक
Glutes25%
Hamstrings5%
Calves5%
उपकरण
लेवरेज मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
सपोर्टेड मशीन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए आसान है, लेकिन इसमें नीज़ की दिशा और मूवमेंट की गहराई पर नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह लेवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड मशीन स्क्वाट काफ रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हील्स उठ जाती हैं: नीचे आने की रेंज कम करो ताकि पूरा पैर जमा रहे। एक्सटेंशन पर नी पीछे की ओर लॉक हो जाते हैं: प्रेस पूरा करते समय उन्हें ज़ोर से लॉक मत करो।
