हाई प्लैंक लेग रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: अल्टरनेटिंग लेग रेज़ · प्लैंक लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सपोर्ट बदलते समय चेस्ट को कंधों के बीच धंसने से रोकने के लिए फ़्लोर को अपने से दूर पुश करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखें और पैर के पंजों को फ़्लोर पर हिप-चौड़ाई की दूरी पर टिकाएं।
- आर्म्स और लेग्स को स्ट्रेट करें और सिर से हील्स तक बॉडी को एक सीध में रखें।
- एक स्ट्रेट-लेग को थोड़ा ऊपर उठाएं, इससे पहले रुकें कि हिप्स झुकें या लोअर बैक में ज्यादा आर्च आए।
- वजन को पीछे खिसकाए बिना पैर के पंजों को फ़्लोर पर वापस टिकाएं।
- दिए गए रेप्स तक साइड बदलते हुए दूसरी लेग से दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- सिर नीचे गिर जाता हैसुधारें: नजर हाथों के बीच रखें और नेक को स्पाइन की सीध में रखें।
- साइड जल्दी बदलनासुधारें: अगली लेग उठाने से पहले दोनों पैर थोड़ी देर फ़्लोर पर टिकाएं।
कोच क्यूज़
हिप्स लेवल पर रखेंहील को पीछे पहुंचाएंफ़्लोर को दूर पुश करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हाई प्लैंक लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स55%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक लेग उठाते समय स्ट्रेट-आर्म प्लैंक बनाए रखना और पेल्विस को घूमने से रोकना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाई प्लैंक लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हाई प्लैंक लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हाई प्लैंक लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हाई प्लैंक लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाई प्लैंक लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
हाई प्लैंक लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर नीचे गिर जाता है: नजर हाथों के बीच रखें और नेक को स्पाइन की सीध में रखें। साइड जल्दी बदलना: अगली लेग उठाने से पहले दोनों पैर थोड़ी देर फ़्लोर पर टिकाएं।
