हाथों पर प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
सही रूप बनाए रखने के लिए अपने कंधों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाने पर ध्यान केंद्रित करें और झुकी हुई कूल्हों से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे होने वाले एक पुशअप स्थिति में शुरू करें।
- अपने पेट, पिछले भाग और क्वाड्स को स्थिर करने के लिए अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को सक्रिय करें।
- इस स्थिति को बनाए रखें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, चाहे तो चाहे गए समय के लिए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हाथों पर प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes20%
Chest10%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाथों पर प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हाथों पर प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हाथों पर प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हाथों पर प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हाथों पर प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
