फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: डॉन्की किक · फोरआर्म डॉन्की किक
विशेषज्ञ सलाह
पैर को ज्यादा ऊपर उठाने से ग्लूट पर काम जरूरी नहीं बढ़ता। अगर लोअर बैक झुकने लगे, तो लिफ्ट छोटी कर दो ताकि मूवमेंट हिप से ही हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर घुटनों के बल आओ, दोनों फोरआर्म नीचे रखो और कोहनियाँ कंधों के ठीक नीचे रखो।
- सपोर्ट देने वाला नी हिप के नीचे रखो और काम करने वाले नी को लगभग 90 डिग्री मोड़ो।
- काम करने वाली जांघ को पीछे और ऊपर उठाओ, जब तक वह धड़ के लगभग बराबर न आ जाए।
- मुड़े हुए लेग को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक नी फिर हिप के नीचे न आ जाए।
- इस साइड की तय रेप्स पूरी करो, फिर लेग बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- पेल्विस काम करने वाली साइड की ओर घूमता हैसुधारें: दोनों हिप बोन फ़्लोर की ओर रखो।
- रेप्स के बीच लेग झूलता हैसुधारें: अगली लिफ्ट शुरू करने से पहले नी को हिप के नीचे थोड़ी देर रोक दो।
कोच क्यूज़
नी मोड़ा हुआ रखोहिप फ़्लोर की ओरग्लूट से उठाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फोरआर्म और नी का सपोर्ट इस बिना वजन वाले हिप एक्सटेंशन को स्थिर और सीखने में आसान बनाता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
फोरआर्म-सपोर्टेड डॉन्की किकबैक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पेल्विस काम करने वाली साइड की ओर घूमता है: दोनों हिप बोन फ़्लोर की ओर रखो। रेप्स के बीच लेग झूलता है: अगली लिफ्ट शुरू करने से पहले नी को हिप के नीचे थोड़ी देर रोक दो।
