डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: डबल केटलबेल सूमो हाई पुल
विशेषज्ञ सलाह
आर्म्स को इंजन नहीं, गाइड समझें। अगर लेग्स सीधे होने से पहले बेल्स को कर्ल करने लगें, तो एल्बो मोड़ने में देर करें और हिप ड्राइव से पुल कराएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को चौड़ा रखें, पंजे बाहर करें और दोनों केटलबेल्स को पैरों के बीच रखें।
- हिप्स और नीज़ मोड़कर दोनों हैंडल्स को ओवरहैंड-ग्रिप से पकड़ें और बैक न्यूट्रल रखें।
- दोनों पैरों से फ़्लोर को पुश करें और हिप्स व नीज़ को तेज़ी से एक साथ सीधा करें।
- दोनों बेल्स को लोअर चेस्ट की ओर लाएँ और एल्बोज़ को हाथों से ऊपर तथा बाहर की ओर रखें।
- दोनों आर्म्स सीधी करें, फिर हिप्स और नीज़ मोड़कर दोनों बेल्स नीचे लाएँ।
- दोनों केटलबेल्स को पैरों के बीच नीचे रखें और अगली रेप से पहले रीसेट करें।
सामान्य गलतियाँ
- बैक गोल होती हैसुधारें: लिफ्ट से पहले पेट को ब्रेस करें और बेल्स को शरीर के पास रखें।
- टॉप पर शोल्डर्स सिकुड़ते हैंसुधारें: एल्बोज़ को ज़बरदस्ती ऊपर उठाने के बजाय पुल की ऊँचाई कम करें।
कोच क्यूज़
पहले लेग्स ड्राइव करेंएल्बोज़ हाथों से ऊपरहिप्स से पहले आर्म्स नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads25%
द्वितीयक
Traps20%
Shoulders10%
Hamstrings10%
Calves5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
पावरफुल हिप ड्राइव को दो हाई पुल्स के साथ मिलाने के लिए अभ्यास से विकसित टाइमिंग और मोमेंटम कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps, Shoulders, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
डबल केटलबेल सूमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बैक गोल होती है: लिफ्ट से पहले पेट को ब्रेस करें और बेल्स को शरीर के पास रखें। टॉप पर शोल्डर्स सिकुड़ते हैं: एल्बोज़ को ज़बरदस्ती ऊपर उठाने के बजाय पुल की ऊँचाई कम करें।
