सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पिंडली को सुरक्षित रखने के लिए और पश्चिमी श्रृंखला को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए अपने एड़ीयों से बार उठाएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ाई में खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ बाहर की ओर इशारा करती हुई और हाथों को पैरों के अंदर से बारबेल पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, बारबेल को सिर्फ भूमि से ऊपर ले जाएँ।
- जीभ और घुटनों को फैलाकर तेजी से खड़े हों।
- जब आप खड़े होते हैं, तो अपनी कोहनियों के साथ बारबेल को अपने कंधों तक खींचें।
- बारबेल को नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders28%
Glutes20%
Quads20%
द्वितीयक
Biceps8%
Forearms8%
Calves8%
Traps8%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Calves, Traps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
