बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: बारबेल बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
पैरों को एक सीधी रस्सी पर रखने जैसी स्थिति से बचो। दोनों पैरों के बीच थोड़ी साइड में जगह रखो, ताकि बिना डगमगाए या पेल्विस ट्विस्ट किए नीचे जा सको।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लैट बेंच, सोफे की सीट, मज़बूत कुर्सी या सीढ़ी की निचली स्टेप से पीठ करके खड़े हो।
- बारबेल को अपर बैक पर रखो और ओवरहैंड ग्रिप से सुरक्षित पकड़ो।
- रियर फुट को सपोर्ट पर रखो और फ्रंट फुट को आगे ज़मीन पर टिकाओ।
- हील नीचे रखते हुए फ्रंट नी और हिप को मोड़ो, जब तक थाई लगभग पैरेलल न आ जाए।
- फ्रंट फुट से पुश करके खड़े हो और रियर लेग को मुख्य रूप से सपोर्ट के लिए इस्तेमाल करो।
- फ्रंट लेग के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर गिरता हैसुधारें: इसे पैर की उंगलियों की दिशा में ही ले जाओ।
- ऊपर आते समय कमर ज़्यादा मुड़ती हैसुधारें: धड़ को ब्रेस करो और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
फ्रंट फुट भारी रखोबैक नी नीचे लाओहिप्स स्क्वायर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads50%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
बारबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
अपर बैक पर बारबेल लोड होने से एक पैर पर किए जाने वाले इस अभ्यास में संतुलन या धड़ का नियंत्रण खोने का असर बढ़ जाता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर गिरता है: इसे पैर की उंगलियों की दिशा में ही ले जाओ। ऊपर आते समय कमर ज़्यादा मुड़ती है: धड़ को ब्रेस करो और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखो।
