बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: बारबेल रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट · बारबेल आरएफईएसएस
विशेषज्ञ सलाह
पैरों को टाइटरोप की तरह एक लाइन में रखने के बजाय अलग-अलग ट्रैक पर रखें। थोड़ी साइड दूरी बार को बैलेंस करने में मदद करती है, जबकि आगे-पीछे की दूरी वही रहती है।
कैसे करें स्टेप्स
- पीछे वाले पैर के लिए फ़्लैट बेंच, सोफ़े की सीट, मज़बूत कुर्सी या सीढ़ी की निचली स्टेप चुनें।
- बारबेल को अपर बैक पर रखें और शोल्डर्स से थोड़ा बाहर ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- वर्किंग पैर आगे मज़बूती से रखें और पीछे वाला पैर अपने पीछे सपोर्ट पर रखें।
- फ्रंट नी मोड़कर हिप्स नीचे लाएँ, जब तक फ्रंट थाई लगभग समानांतर न आ जाए।
- साँस छोड़ें और पूरे फ्रंट पैर से पुश करके खड़े हो जाएँ।
- वर्किंग लेग की निर्धारित repetitions पूरी करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर गिरता हैसुधारें: उसे पैर की उँगलियों की सीध में रखें।
- पीछे वाला पैर ऊपर उठने में मदद करता हैसुधारें: ज़्यादातर दबाव फ्रंट पैर से रखें।
कोच क्यूज़
फ्रंट पैर भारी रखेंनीज़ पैर की उँगलियों की ओरसीधे नीचे जाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads65%
द्वितीयक
Glutes25%
Calves10%
उपकरण
बारबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
पीछे वाले पैर को ऊँचा रखना और अपर बैक पर बारबेल लोड करना बिना हाथों के सपोर्ट के सटीक तालमेल माँगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Calves शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बारबेल बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर गिरता है: उसे पैर की उँगलियों की सीध में रखें। पीछे वाला पैर ऊपर उठने में मदद करता है: ज़्यादातर दबाव फ्रंट पैर से रखें।
