अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: अल्टरनेटिंग फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन · फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
रिब केज और पेल्विस को साथ में मोड़ो और पैरों को तुम्हारे साथ पिवट करने दो। पैर फ़्लोर पर जमाए रखने से रोटेशन लोअर बैक में जा सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फोरआर्म्स को फ़्लोर पर रखो, एल्बोज़ को शोल्डर्स के नीचे और पैरों को हिप-विथ पर रखो।
- लेग्स को स्ट्रेट करो और हिप्स उठाकर स्ट्रेट फोरआर्म प्लैंक में आओ।
- दाएँ फोरआर्म और पैर के किनारे पर रोटेट होकर चेस्ट को बाईं ओर मोड़ो।
- बायाँ आर्म सीलिंग की ओर उठाओ और हिप्स को ऊपर रखो।
- बाएँ फोरआर्म को फ़्लोर पर वापस रखो और चेस्ट को नीचे की ओर करो।
- दूसरी साइड पर दोहराओ, साइड्स अल्टरनेट करो और हर साइड रोटेशन को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- सपोर्ट करने वाला शोल्डर सिकुड़ जाता हैसुधारें: फोरआर्म को फ़्लोर में दबाओ और नेक को लंबा रखो।
- ट्रांज़िशन में हिप्स नीचे गिरते हैंसुधारें: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और कमर को ऊपर रखो।
कोच क्यूज़
शोल्डर एल्बो के ऊपरएक यूनिट की तरह मुड़ोकमर ऊपर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स55%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes10%
Traps5%
Chest5%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक-एक फोरआर्म पर बारी-बारी से सपोर्ट लेने के लिए ट्रंक की ताकत, बैलेंस और पूरे शरीर के कंट्रोल्ड रोटेशन की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Traps, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
अल्टरनेटिंग साइड प्लैंक रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सपोर्ट करने वाला शोल्डर सिकुड़ जाता है: फोरआर्म को फ़्लोर में दबाओ और नेक को लंबा रखो। ट्रांज़िशन में हिप्स नीचे गिरते हैं: ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो और कमर को ऊपर रखो।
