पुश-अप से साइड प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर के घूमने को नियंत्रित करें ताकि पुश-अप और साइड प्लैंक के बीच स्मूद अंतरण हो सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें और जब आप अपनी बांहें फैलाते हैं, अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें और उस हाथ को आसमान की ओर उठाएं, एक साइड प्लैंक में प्रवेश करें।
- साइड प्लैंक को कुछ समय तक धारण करें, फिर पुश-अप स्थिति में वापस आएं।
- एक और पुश-अप करें और साइड प्लैंक के लिए विपरीत ओर मोड़ें।
- प्रत्येक दोहराव में ओर बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुश-अप से साइड प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स30%
Chest30%
द्वितीयक
Shoulders15%
Glutes15%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप से साइड प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप से साइड प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुश-अप से साइड प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुश-अप से साइड प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप से साइड प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
