साइड प्लैंक ऑन नीज़
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है ताकि जोड़ को तनाव न आए और सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनी रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी तरफ लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर एक साथ रखें।
- अपनी कोहनी पर खुद को उठाएं, जो सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं।
- इस स्थिति को चाहे जितने समय तक बनाए रखें, फिर तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक ऑन नीज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
Quads20%
Glutes20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक ऑन नीज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक ऑन नीज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक ऑन नीज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक ऑन नीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड प्लैंक ऑन नीज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
