अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: हाई प्लैंक विद अल्टरनेटिंग लेग रेज़ · अल्टरनेटिंग लेग लिफ्ट हाई प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अगर अल्टरनेट करने पर शरीर डगमगाए, तो लेग लिफ्ट जोड़ने से पहले दोनों पैर फ़्लोर पर रखकर हाई प्लैंक का अभ्यास करो।
कैसे करें स्टेप्स
- हथेलियों को शोल्डर्स के नीचे रखो, आर्म्स स्ट्रेट रखो और लेग्स को एक्सटेंड करके पैर हिप-चौड़ाई पर रखो।
- एब्डॉमिनल्स को ब्रेस करो ताकि सिर, हिप्स और हील्स एक सीध में रहें।
- एक स्ट्रेट लेग को लोअर बैक आर्च किए बिना थोड़ा पीछे उठाओ।
- दूसरे लेग को उठाने से पहले पंजों को फ़्लोर पर वापस रखो।
- निर्धारित रेप्स तक लेग्स को अल्टरनेट करते रहो और हर लेग लिफ्ट को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- लिफ्ट के दौरान पेल्विस घूमता हैसुधारें: दोनों हिप बोन्स को फ़्लोर की ओर रखो।
- शोल्डर्स के बीच चेस्ट धंसता हैसुधारें: अपर बैक को सपोर्ट देने के लिए फ़्लोर को दूर पुश करो।
कोच क्यूज़
हिप्स लेवल रखोफ़्लोर को दूर पुश करोहील पीछे बढ़ाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
एब्स35%
द्वितीयक
Shoulders15%
Hamstrings10%
Chest5%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक पैर उठाते समय स्ट्रेट-आर्म प्लैंक बनाए रखने के लिए पेल्विस के रोटेशन को रोकना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
अल्टरनेट वन लेग रेज़ हाई प्लैंक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लिफ्ट के दौरान पेल्विस घूमता है: दोनों हिप बोन्स को फ़्लोर की ओर रखो। शोल्डर्स के बीच चेस्ट धंसता है: अपर बैक को सपोर्ट देने के लिए फ़्लोर को दूर पुश करो।
