फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपका कोर तंग रहे और अपने पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं, जिससे कमर दर्द हो सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने फोरआर्म्स और पैरों पर फ्रंट प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कोर को तंग करें और एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, उसे सीधा रखें।
- एक पल के लिए ध्यान दें, फिर उसे शुरू करने की स्थिति में वापस ले आएं।
- दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders15%
Calves15%
Hamstrings15%
Chest10%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Calves, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फ्रंट प्लैंक विथ लेग लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
