45-डिग्री बैक एक्सटेंशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन · एंगल्ड बैक एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
आपकी हैमस्ट्रिंग की लचक तय करती है कि बैक को गोल किए बिना कितना नीचे जा सकते हैं। फ़्लोर तक पहुँचने की कोशिश करने के बजाय, जब स्ट्रेच हिप-बेंड को सीमित करे तब वापस आएँ।
कैसे करें स्टेप्स
- हाइपरएक्सटेंशन बेंच के पैड को हिप क्रीज़ से थोड़ा नीचे सेट करें, ताकि हिप्स मुड़ सकें।
- दोनों लोअर लेग्स को पैड के नीचे सुरक्षित करें और पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- आर्म्स को चेस्ट पर मोड़ें और धड़ को स्ट्रेट लेग्स की सीध में रखें।
- बैक को न्यूट्रल रखते हुए हिप्स से झुककर धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- साँस छोड़ते हुए धड़ को ऊपर उठाएँ, जब तक वह फिर से लेग्स की सीध में न आ जाए।
- दोनों लेग्स को सुरक्षित और आर्म्स को पूरे समय मोड़ा रखते हुए सहजता से दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- नीचे जाकर उछलनासुधारें: दिशा बदलने से पहले थोड़ी देर रुकें।
- रिपीट्स के दौरान नीज़ मुड़नासुधारें: नीज़ को पीछे ज़ोर से लॉक किए बिना लेग्स स्ट्रेट रखें।
कोच क्यूज़
हिप्स से झुकेंनेक न्यूट्रल रखेंस्ट्रेट लाइन में खत्म करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
45-डिग्री बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Hamstrings40%
द्वितीयक
Lats10%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बॉडीवेट के सपोर्टेड मूवमेंट में लोअर बैक को ज़्यादा पीछे मोड़े बिना हिप्स से झुकना सीखना होता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45-डिग्री बैक एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
45-डिग्री बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
45-डिग्री बैक एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या 45-डिग्री बैक एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, 45-डिग्री बैक एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
45-डिग्री बैक एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीचे जाकर उछलना: दिशा बदलने से पहले थोड़ी देर रुकें। रिपीट्स के दौरान नीज़ मुड़ना: नीज़ को पीछे ज़ोर से लॉक किए बिना लेग्स स्ट्रेट रखें।
