ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप पूरे रेंज ऑफ मोशन से होकर और ऊपर की ओर अपनी ग्लूट्स को स्क्वीज करते हैं ताकि आपको अधिक फायदा हो।
कैसे करें स्टेप्स
- ग्लूट हैम डिवेलपर (GHD) मशीन पर अपने आपको फेस डाउन पोजिशन में रखें, अपने पैरों को फुटपैड के नीचे सुरक्षित करें।
- अपने हाथ अपने सीने पर रखें या अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें।
- अपने शरीर को कम करके अपने हिप्स में झुककर अपने शरीर को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को संकोचकर अपने टॉर्सो को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे जितनी बार रिपीट करें, ध्यान रखते हुए कि आप नियंत्रित गति में चलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट हैम डेवलपर हिप एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
