סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה
מתקדם
ידוע גם כ: סקוואט קפיצה בעמידה רחבה · סקוואט קפיצה רחב · סקוואט קפיצה סומו
עצות מומחים
רחב יותר לא תמיד טוב יותר. בחר מנח שמאפשר לך לדחוף בחופשיות למעלה, במקום להרחיק את כפות הרגליים ככל האפשר.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והאצבעות פונות החוצה.
- כפוף את הירכיים והברכיים לסקוואט נוח, והשאר את החזה מורם.
- דחוף בעוצמה דרך שתי כפות הרגליים כדי לקפוץ ישר למעלה.
- נחת על שתי כפות הרגליים יחד, וכפוף את הירכיים והברכיים כדי לספוג את הנחיתה.
- חזור לעמידה רחבה והתייצב לפני הקפיצה הבאה.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: כוון אותן לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות.
- העקבים מתרוממים בירידהתיקון: השאר את כל כף הרגל על הרצפה עד הדחיפה לקפיצה.
הנחיות מאמן
קפוץ ישר למעלהנחת בשקטהברכיים עוקבות אחרי האצבעות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
דחיפות מתפרצות ונחיתות חוזרות דורשות שליטה טובה בספיגת עומסים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה?
סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה מתאים למתחילים?
סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט פליאומטרי בעמידה רחבה?
הברכיים קורסות פנימה: כוון אותן לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות. העקבים מתרוממים בירידה: השאר את כל כף הרגל על הרצפה עד הדחיפה לקפיצה.
