הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים
קל
ידוע גם כ: הרמת ברכיים בכיסא הקפטן · הרמת ברכיים אנכית נתמכת
עצות מומחים
כדי לערב יותר את שרירי הבטן, גלגל בעדינות את האגן כלפי מעלה בנקודה העליונה, במקום רק להרים את הירכיים. שמור על הגלגול קטן ואל תרדוף אחר גובה ברכיים נוסף.
שלבי ביצוע
- הנח את האמות על הרפידות של המתקן ואחוז בידיות הזקופות.
- הצמד את הגב לרפידה, כששתי כפות הרגליים תלויות ללא תמיכה.
- נשוף, כפוף את שתי הברכיים והרם אותן לפנים עד לגובה הירכיים בערך.
- הורד את שתי הרגליים באיטיות, תוך כדי פשיטת הברכיים וחזרה לעמדת המוצא.
- חזור על התנועה כששתי הרגליים נעות יחד והגו נתמך לאורך כל הדרך.
טעויות נפוצות
- הכתפיים שוקעות לכיוון האוזנייםתיקון: לחץ את האמות בחוזקה אל הרפידות.
- הרגליים מתנדנדות לאחור בין החזרותתיקון: עצור את הירידה כשהרגליים תלויות מתחת לירכיים.
הנחיות מאמן
הרם את הברכיים יחדהרחיק כתפיים מהאוזנייםשלוט בירידה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי55%
בטן45%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה באמות ובגב מפשטת את שמירת שיווי המשקל, אך הרמת רגליים בשליטה דורשת כוח בסיסי בגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים?
הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת רגליים אנכית בברכיים כפופות במקבילים?
הכתפיים שוקעות לכיוון האוזניים: לחץ את האמות בחוזקה אל הרפידות. הרגליים מתנדנדות לאחור בין החזרות: עצור את הירידה כשהרגליים תלויות מתחת לירכיים.
