כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת ברך בעמידה עם גומייה · כפיפת ברכיים עם גומייה
עצות מומחים
שמור את כף הרגל המקבעת נטועה במלואה על הגומייה. גלגול אל קצה כף הרגל עלול לגרום לגומייה להחליק כשהמתח עולה.
שלבי ביצוע
- חבר את הגומייה לקרסול אחד וקבע אותה מתחת לכף הרגל הנגדית.
- עמוד זקוף על הרגל המקבעת, כשהרגל העובדת מורמת מעט מהרצפה.
- כפוף את הברך העובדת והרם את העקב לאחור בטווח שנוח לך.
- הורד את כף הרגל באיטיות עד שהברך העובדת כמעט ישרה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, מקם מחדש את הגומייה והחלף רגליים.
טעויות נפוצות
- הירך נעה לאחורתיקון: שמור את הירך האנכית כך שהתנועה תגיע מהברך.
- הגב התחתון מתקשתתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן בזמן הכפיפה.
הנחיות מאמן
שמור על הירך יציבהכפוף עקב לאחורהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועת התנגדות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס80%
משני
ארבע ראשי5%
שוקיים15%
ציוד
רצועת התנגדות
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
עמידה על רגל אחת ללא תמיכה דורשת שיווי משקל תוך שליטה במשיכת הגומייה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות?
כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועת התנגדות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות מתאים למתחילים?
כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת ברכיים בעמידה עם גומיית התנגדות?
הירך נעה לאחור: שמור את הירך האנכית כך שהתנועה תגיע מהברך. הגב התחתון מתקשת: שמור את הצלעות מעל האגן בזמן הכפיפה.
