כפיפת ירך בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: הרמת ברך לסירוגין בעמידה · צעידה במקום · Standing March
עצות מומחים
שמור על קו החגורה מאוזן כשכל ברך עולה. הרמת ירך אחת מחליפה את כפיפת הירך בתנועת הגו.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן והנח את הידיים רפויות לצד הגוף.
- העבר את המשקל לרגל שמאל בלי לנעול את הברך התומכת.
- הרם את הירך הימנית קדימה כשהברך כפופה, ועצור בגובה נוח.
- הורד את כף רגל ימין לרצפה בשליטה.
- חזור עם רגל שמאל והמשך להחליף צדדים במשך מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הגו נוטה לאחורתיקון: הורד את גובה הברך עד שתוכל להישאר זקוף.
- הרגל עולה בתנופהתיקון: האט את ההרמה כדי שהתנופה לא תסחוב את הירך.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףשמור על אגן מאוזןהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת ירך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ירך בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
העמידה ללא תמיכה על רגל אחת דורשת שיווי משקל בזמן שהברך השנייה עולה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת ירך בעמידה?
כפיפת ירך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת ירך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת ירך בעמידה מתאים למתחילים?
כפיפת ירך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת ירך בעמידה?
הגו נוטה לאחור: הורד את גובה הברך עד שתוכל להישאר זקוף. הרגל עולה בתנופה: האט את ההרמה כדי שהתנופה לא תסחוב את הירך.
