קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות
קל
ידוע גם כ: קירוב כתף עם גומייה ביד אחת · הרחקת יד עם גומייה ביד אחת
עצות מומחים
עמוד רחוק מספיק מנקודת העיגון כך שהגומייה תישאר מתוחה קלות בגובה הכתף. רפיון בנקודה הזו מבטל את ההתנגדות בתחילת כל משיכה.
שלבי ביצוע
- קבע את הגומייה מעל גובה הראש, בצד של היד העובדת.
- עמוד זקוף, כפות הרגליים ברוחב האגן, והחזק את הגומייה ביד אחת.
- הרם את היד הצידה עד גובה הכתף, כשהמרפק כפוף מעט.
- משוך את היד מטה ולצד עד שכף היד מגיעה לירך שבאותו צד.
- חזור באיטיות לגובה הכתף בלי לשנות את כפיפת המרפק.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף נוטה הצידה בזמן המשיכהתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- הכתף עולה לכיוון האוזןתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן המשיכה.
הנחיות מאמן
העבר לכיוון הירךשמור על מרפק רךהישאר זקוף
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועת התנגדות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס75%
משני
חזה25%
ציוד
רצועת התנגדות
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בסיסית בכתף ובגו זקוף מול המתח הצדי של הגומייה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות?
קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועת התנגדות.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות מתאים למתחילים?
כן, קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קירוב כתף ביד אחת עם גומיית התנגדות?
פלג הגוף נוטה הצידה בזמן המשיכה: שמור את הצלעות מעל האגן. הכתף עולה לכיוון האוזן: שמור על צוואר ארוך בזמן המשיכה.
