משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת
עצות מומחים
שמור על גוף הקרסול יציב והתמקד בשימוש בשרירי הגב התחתון כדי למשוך את המשקל למטה.
שלבי ביצוע
- עמוד ליד מכונת הכבלים וצרף ידית למשיכה גבוהה.
- אחוז בידית ביד אחת, כף היד מוליכה למטה, וצעד אחורה כדי ליצור מתיחה.
- עם קעקוע קל במרפק, משוך את הידית לצדך בקשת רחבה.
- החזר את הידית למיקום ההתחלתי באט תוך התנגדות למשקל.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס70%
משני
כתפיים30%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת?
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתאים למתחילים?
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
