חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל
בינוני
ידוע גם כ: חתירת קטלבל ביד אחת על ספסל · חתירת קטלבל ביד אחת בתמיכה
עצות מומחים
גובה רב יותר לא תמיד עדיף. עצור כשהזרוע העליונה מגיעה לגובה הגוף, במקום למשוך את המרפק גבוה יותר ולגלגל את הכתף לפנים.
שלבי ביצוע
- ייצב את היד והברך הנגדיות על ספסל שטוח, כיסא יציב או קצה שולחן.
- הצב היטב את כף הרגל בצד העובד, שמור על גב ניטרלי ועל פלג גוף עליון כמעט אופקי.
- אחוז בקטלבל מתחת לכתף בצד העובד, כשכף היד פונה פנימה.
- משוך את הקטלבל לכיוון המותן, הובל את המרפק לאחור ונשוף.
- הורד את הקטלבל בשליטה עד שהיד בצד העובד מתיישרת שוב.
- בצע את מספר החזרות המתוכנן ביד אחת, ואז החלף את צד התמיכה ואת הצד העובד.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף העליון מסתובב במהלך המשיכהתיקון: שמור את הכתפיים והירכיים פונות לרצפה.
- הכתף בצד העובד עולהתיקון: השאר מרווח בין הכתף לאוזן.
הנחיות מאמן
מרפק לכיוון המותןשמור על גוף מאוזןהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס55%
משני
בייספס20%
טרפזים15%
כתפיים10%
ציוד
קטלבל
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תיאום חתירה עם משקל חופשי תוך מניעת סיבוב של פלג הגוף העליון דורש שליטה בסיסית בתנועה, למרות התמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל?
חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, טרפזים, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל מתאים למתחילים?
חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חתירה כפופה ביד אחת עם קטלבל?
פלג הגוף העליון מסתובב במהלך המשיכה: שמור את הכתפיים והירכיים פונות לרצפה. הכתף בצד העובד עולה: השאר מרווח בין הכתף לאוזן.
