פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה
קל
ידוע גם כ: פרונציה בשכיבה על הצד · סיבוב אמה בפרונציה · פרונציה עם משקולת יד
עצות מומחים
בחר משקולת יד שתוכל לעצור איתה את הסיבוב בצורה חלקה בכל נקודה. אם התנופה מושכת את היד מעבר לטווח נוח, הפחת את המשקל.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד כשהרגליים כפופות ומונחות זו על זו, והחזק משקולת יד ביד העליונה.
- תמוך בראש באמצעות היד התחתונה ושמור על הכתפיים זו מעל זו.
- כופף את מרפק היד העובדת ל־90 מעלות לצד הגוף, כשהאמה פונה קדימה והאגודל מצביע לכיוון הראש.
- סובב רק את האמה, והפנה את כף היד לכיוון כפות הרגליים בטווח נוח.
- הפוך את הסיבוב באיטיות והחזר את משקולת היד לנקודת ההתחלה.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, התהפך והחלף ידיים.
טעויות נפוצות
- הכתף מתגלגלת יחד עם משקולת הידתיקון: השאר את הזרוע העליונה יציבה צמודה לגוף.
- שורש כף היד מתכופף בזמן הסיבובתיקון: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמה.
הנחיות מאמן
סובב רק את האמהשמור על שורש יד ישרשלוט בחזרה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה מתמקד בעיקר באמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
אמות100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
בידוד סיבוב האמה בלי לכופף את שורש כף היד או לגלגל את הכתף דורש תרגול קצר.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה?
פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה מתמקד בעיקר ב-אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרונציה ביד אחת בשכיבה על הצד עם משקולת יד על הרצפה?
הכתף מתגלגלת יחד עם משקולת היד: השאר את הזרוע העליונה יציבה צמודה לגוף. שורש כף היד מתכופף בזמן הסיבוב: שמור על קו ישר בין פרקי האצבעות לאמה.
